Los seres humanos pasamos gran parte de nuestras vidas durmiendo (aproximadamente un tercio). Dormir es más que “un descanso embellecedor” para el cuerpo. Ayuda a recuperar energía y a restaurar el cerebro y los sistemas de órganos para que funcionen adecuadamente. Por ello, la falta de sueño va a alterar y dañar la salud de la persona, el rendimiento en el trabajo/estudio, la memoria, el estado de ánimo etc
Alrededor de un 30-35% de la población española tiene trastornos del sueño. Las mujeres son las más afectadas y las manifestaciones del insomnio aumentan con la edad. Pero lo cierto es que no le dedicamos la misma atención y cuidados que a otros aspectos de la salud, como por ejemplo la alimentación.
El insomnio se define como la percepción subjetiva de insatisfacción respecto a la cantidad y/o calidad del sueño y se caracteriza por: la incapacidad para conciliar el sueño, aumento del número de despertares nocturnos, disminución del tiempo de sueño, despertando más temprano o la sensación de que el sueño ha sido insuficiente.
La alteración del sueño, es una señal de alarma de mala salud psicológica y/o física, por lo que su resolución es fundamental y se asocia a una mejoría de la calidad de vida de la persona. Antes de iniciar cualquier tratamiento (fitoterápico, homeopático o farmacológico) es fundamental seguir una serie de recomendaciones higiénico-dietéticas sencillas y muy efectivas que detallamos a continuación:
Hora de acostarse: El sueño tiene un ritmo, que si nos lo saltamos, puede dar lugar a alteraciones del mismo, por lo que debe tratar de irse a dormir más o menos a la misma hora todos los días.
Hora de despertarse: Es igual de importante que la anterior ya que la hora de levantarse va a condicionar la hora a la que aparecerá el sueño. Debe ser aproximadamente la misma todos los días
Siestas: Si hay problemas de insomnio, nunca se debe de intentar recuperar el sueño perdido durante el día, sino que debe mantenerse despierto, especialmente después de la comida, realizando alguna actividad o distracción. De lo contrario, estaríamos alterando el ciclo del sueño.
Alimentación: No es recomendable irse a la cama no con hambre ni con el estómago demasiado lleno. Se deben evitar los estimulantes como el alcohol, tabaco, café o té por la tarde. Sin embargo, determinados alimentos ricos en triptófano como la leche y derivados lácteos, pueden producir efectos sedantes.
Ejercicio: Realizar ejercicio a lo largo del día, proporciona un cansancio beneficioso para conciliar el sueño. Pero realizarlo tres horas antes de dormir puede tener el efecto contrario.
Ambiente: Una cama confortable y una habitación tranquila y oscura es el mejor ambiente para una buena noche de sueño. Algunas personas parecen adaptarse fácilmente a los cambios ambientales, pero otros pueden ver afectado su sueño por los más ínfimos cambios (de temperatura, luz, ruidos, etc.)
Rutina: Seguir una serie de pasos o “ritual” antes de dormir como tomar un baño, cepillarse el pelo, técnicas de relajación etc, da a entender al organismo que se acerca la hora de dormir
En resumen, la práctica de una buena “higiene del sueño” mejora los problemas de insomnio en muchas personas. Lo importante es adquirir unos buenos hábitos y practicar las reglas anteriores (control de estímulos y restricción del sueño) para resolver los problemas para dormir. Sin embargo, si no ha lograd resultados satisfactorios después de un mes o dos de practicar lo anterior, es recomendable acudir a un profesional.
Dra. Mª Eugenia García Zaragoza
Farmacéutica Comunitaria
