Al acabar la menopausia, la mayoría de las mujeres suben de peso. Pero al llegar a los 60 años, éste se estabiliza. Sin embargo, aparece un nuevo problema, tanto en hombres como en mujeres: la osteoporsis y cuidar la salud de los huesos es muy importante, para evitar fracturas, problemas degenerativos, reumáticos, etc…
A continuación, y de forma muy sencilla y resumida, vamos a dar unos consejos generalizados sobre alimentación, dirigidos a la población de más de 60 años:
1- Mantener el peso adecuado para evitarle al esqueleto un exceso de carga. Es más, el mantenimiento de un peso ligero ayudará a evitar la aparición de ciertas enfermedades típicas en esta edad como: diabetes de tipo II, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión…
2- Tomar alimentos ricos en calcio: lácteos y derivados, a ser posible “enriquecidos con calcio” y desnatados, quesos curados y sobre todo, el alimento estrella es el pescado pequeño que se come con espinas incluídas, bien en fritura, anchoas…
3- Evitar el exceso de laxantes o de fibra junto con comidas que contengan calcio, ya que éstos empeoran su absorción en el intestino, ayudando a su arrastre y eliminación con las heces
4- Es importante tomar proteínas, pero la “cantidad adecuada”. Es decir, si tomamos menos cantidad de la necesaria no van a ejercer su efecto beneficioso que es el de retrasar la degeneración del músculo. Si embargo, un exceso de proteínas al igual que un exceso de sal, hacen trabajar en exceso al riñón, eliminando además con la orina el calcio etc
5- Realizar ejercicio físico todos los días, como por ejemplo, caminar o nadar 1 hora, ayudará por una parte a estimular la formación del hueso y por otra a mantener un peso adecuado.
6- No fumar, ya que el tabaco repercute en los huesos de forma negativa, disminuyendo la masa ósea con el tiempo
7- Evitar el alcohol en exceso: un vaso de vino de vez en cuando no provoca ningún problema, pero un exceso de alcohol también disminuye la masa ósea, además de generar otros problemas a nivel hepático, cardíaco…
8- Exponerse unos 10 minutos al día al sol, para que la vitamina D se active. Ésta vitamina es la responsable de la asimilación del calcio por los huesos. Se encuentra en pescados azules y lácteos enriquecidos sobretodo
9- Evite las caídas, que normalmente a estas edades pueden provocar fracturas de cadera o de otros huesos. Para ello se debe llevar el calzado adecuado, con poco o nada de tacón, evitando las zapatillas tipo chancla y las suelas resbaladizas. No andar descalzos, ni con calcetines ni con medias. Y si es necesario utilizar bastón/andador según las recomendaciones del médico o fisioterapeuta.
Eva Gomar Ferre
Farmacéutica comunitaria especialista en nutrición
